Уважаемые выпускники и родители!
Период подготовки и сдачи экзаменов — это время повышенного эмоционального напряжения. Наша задача — помочь вам справиться с волнением, настроиться на успех и использовать внутренние ресурсы. Школьные психологи подготовили для вас полезные материалы и всегда готов оказать поддержку.
Кто может обратиться за помощью?
К психологу можно и нужно обращаться:
· при сильном волнении, которое мешает готовиться;
· при трудностях с концентрацией внимания и запоминанием;
· при нарушениях сна и аппетита на фоне стресса;
· если чувствуете апатию или неуверенность в своих силах;
· для освоения техник саморегуляции и снятия напряжения.
Важно: обращение к психологу — это не признак слабости, а проявление ответственного отношения к себе и своему будущему.
Контактная информация
|
Школьные педагоги-психологи: Шмелева Екатерина Львовна, Чекалкина Валентина Владимировна каб.30 тел.: +7(846)2478961, +79376456464 |
Общероссийский детский телефон доверия: 8-800-2000-122 (круглосуточно, анонимно, бесплатно)
Рекомендации для выпускников
Как справиться с волнением перед экзаменом
1. Дыхательная гимнастика. Медленно вдохните через нос на 4 счета, задержите дыхание на 2 счета, выдохните через рот на 4 счета. Повторите 5–7 раз .
2. Мышечная релаксация. Сильно напрягите мышцы рук, ног, спины на несколько секунд, затем резко расслабьте. Ощутите разницу.
3. Визуализация успеха. Закройте глаза и представьте процесс экзамена: вы спокойны, уверены, легко отвечаете на вопросы. Это настраивает мозг на позитивный сценарий.
4. Формулы самовнушения. Повторяйте про себя: «Я спокоен», «Я готов», «У меня все получится».
Как организовать подготовку
· Составьте реалистичный план занятий, чередуйте предметы.
· Делайте перерывы каждые 40–45 минут.
· Высыпайтесь: сон не менее 8 часов — основа продуктивной работы мозга.
· Питайтесь регулярно, включите в рацион орехи, рыбу, темный шоколад — они полезны для памяти и внимания .
Что делать накануне экзамена
· Не занимайтесь допоздна — лучше повторить материал в первой половине дня.
· Подготовьте все необходимое (паспорт, ручки, пропуск).
· Проветрите комнату перед сном.
· Настройтесь: экзамен — это важный, но проходимый этап.
Рекомендации для родителей
Как поддержать ребенка в период ГИА
1. Создайте спокойную обстановку. Избегайте повышенного тона, критики, сравнений с другими детьми.
2. Не нагнетайте тревогу. Фразы «Это решит твою судьбу» или «Если не сдашь — не поступишь» только усиливают стресс. Говорите о том, что экзамен — это этап, а не конец пути.
3. Помогите организовать режим. Следите, чтобы ребенок чередовал занятия с отдыхом, вовремя ложился спать.
4. Обеспечьте комфортное питание. Завтрак в день экзамена должен быть легким и питательным (каши, творог, яйца, но не жирное и не тяжелое).
5. Контролируйте свое состояние. Родительское спокойствие передается ребенку. Если вы сами тревожитесь, постарайтесь не транслировать это на подростка .
6. Не требуйте невозможного. Ориентируйтесь на реальные возможности ребенка. Ваша поддержка важнее любого балла.
Техники быстрого снятия стресса
|
Ситуация |
Что сделать |
|
Сильное волнение перед входом в аудиторию |
Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов, представьте, что с каждым выдохом уходит напряжение |
|
Мышечное напряжение, дрожь |
Сожмите и разожмите кулаки 10–15 раз, потрите ладони друг о друга |
|
Тревожные мысли |
Запишите на листе все, что вас беспокоит, затем скомкайте и выбросите (символически) |
|
Потеря концентрации |
Закройте глаза на 30 секунд, сделайте несколько медленных вдохов, затем мягко сфокусируйтесь на задании |
Памятка: что можно и нужно делать на экзамене
· Внимательно прочитайте все задания.
· Начните с тех вопросов, в которых вы уверены.
· Не зацикливайтесь на трудном задании — вернитесь к нему позже.
· Следите за временем, но не спешите.
· Если чувствуете панику — остановитесь, сделайте паузу, подышите.
Полезные ресурсы
· Сайт ФИПИ — открытый банк заданий
· Сайт Рособрнадзора — официальная информация о ГИА
· Портал психологической поддержки — материалы по стрессоустойчивости
